El calcio de un yogur, el hierro de las lentejas y el sodio de la sal son ejemplos de minerales presentes en los alimentos. Algunos forman parte de estructuras; otros intervienen en señales nerviosas, hormonas y reacciones celulares.
¿Qué son los minerales en nutrición?
Son elementos químicos necesarios para el funcionamiento del organismo, presentes en los alimentos en distintas formas químicas. Por ejemplo, el potasio se encuentra como ion K⁺ y el azufre puede formar parte de aminoácidos.
En este contexto, «mineral» se refiere al nutriente, no a una piedra o a una colección de minerales geológicos. Los ejemplos siguientes relacionan elemento, función y alimento; no son una lista exhaustiva de todos los elementos de la dieta.
La leche y el yogur aportan calcio, un componente de la parte mineral de huesos y dientes. También lo contienen el brócoli, la col rizada y las sardinas en conserva cuando se comen sus espinas. El calcio participa además en la contracción muscular y la comunicación nerviosa.
Para distinguirlo: No todos los vegetales ni todas las bebidas vegetales aportan cantidades equivalentes. En estas últimas, la fortificación con calcio se comprueba en la etiqueta. [2]
EJEMPLO 02
Fósforo: huesos y actividad celular
Macromineral · P
El pescado, los huevos, la carne, las aves y los lácteos contienen fósforo. También lo aportan lentejas y verduras como las patatas y los espárragos. En el cuerpo forma parte de estructuras óseas y de moléculas que intervienen en procesos celulares y en el manejo de energía.
Para distinguirlo: Participar en el metabolismo energético no significa que el fósforo aporte calorías como los hidratos de carbono o las grasas. [3]
EJEMPLO 03
Magnesio: músculos y síntesis de moléculas
Macromineral · Mg
Las almendras, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las espinacas aportan magnesio. La leche y el yogur también lo contienen. Este mineral interviene en la función muscular y nerviosa y en la formación de proteínas, hueso y ADN.
Para distinguirlo: Interviene en muchos procesos, pero eso no equivale a intervenir en todos. Aunque sus cantidades suelen expresarse en miligramos, se clasifica como macromineral. [4]
EJEMPLO 04
Potasio: diferencias eléctricas entre ambos lados de la célula
Macromineral · K⁺
Las patatas, las legumbres, el plátano y otras frutas y verduras contienen potasio. La mayor parte del potasio corporal está dentro de las células. Su distribución a ambos lados de la membrana contribuye a las señales nerviosas y a la contracción muscular.
Para distinguirlo: Un alimento con potasio también puede contener otros nutrientes; el plátano no es su única fuente ni el potasio es por sí mismo un combustible energético. [5]
EJEMPLO 05
Sodio: líquidos corporales y señales nerviosas
Macromineral · Na⁺
La sal de mesa contiene sodio. Muchos panes, salsas y alimentos preparados también lo aportan, y hay sodio presente de forma natural en alimentos como la leche. Este ion participa en el equilibrio de líquidos y en el funcionamiento de nervios y músculos.
Para distinguirlo: Que sea necesario no implica que convenga añadir más sal. Además, sodio y sal no son dos nombres de la misma sustancia: la sal común contiene sodio y cloruro. [6]
EJEMPLO 06
Cloruro: líquidos y jugos gástricos
Macromineral · Cl⁻
Al disolverse, la sal común aporta iones sodio y cloruro. El cloruro contribuye al equilibrio de los líquidos corporales y es un componente de los jugos gástricos. También se encuentra en alimentos como el tomate y el apio.
Para distinguirlo: Cl⁻ es el ion cloruro. No es lo mismo que el cloro elemental, Cl₂; sus propiedades y su contexto de uso son diferentes. [7]
EJEMPLO 07
Azufre: parte de aminoácidos de las proteínas
Macromineral · S
Las proteínas de alimentos como huevos, leche y carne contienen aminoácidos azufrados, entre ellos metionina y cisteína. El ajo y la cebolla también contienen compuestos con azufre. En el organismo, el azufre forma parte de estas moléculas; no circula simplemente como polvo de azufre.
Para distinguirlo: La metionina es un aminoácido esencial que debe llegar con la dieta. No basta con ingerir azufre para que el cuerpo fabrique todos los aminoácidos. [8]
Siete ejemplos de oligoelementos
EJEMPLO 08
Hierro: transporte de oxígeno
Oligoelemento · Fe
La carne y los mariscos aportan hierro; también lo contienen las lentejas, los frijoles y algunos cereales fortificados. El hierro forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta oxígeno por la sangre.
Para distinguirlo: Los vegetales aportan hierro no hemo. Los alimentos animales pueden aportar hierro hemo y no hemo, y la absorción de ambas formas no es igual. [9]
EJEMPLO 09
Zinc: proteínas y reparación de tejidos
Oligoelemento · Zn
Las ostras, la carne y las aves contienen zinc; las legumbres, los frutos secos y los lácteos también aportan este mineral. El organismo lo utiliza para formar proteínas y ADN, y participa en la cicatrización y en la función inmunitaria.
Para distinguirlo: Una función biológica normal no demuestra que un suplemento acelere la cicatrización o refuerce las defensas en cualquier persona. [10]
EJEMPLO 10
Yodo: hormonas tiroideas
Oligoelemento · I
El pescado, los lácteos y los huevos pueden aportar yodo. La glándula tiroides lo utiliza para fabricar hormonas que intervienen en la regulación del metabolismo. Otra fuente es la sal que está expresamente etiquetada como yodada.
Para distinguirlo: La sal marina o la sal común no deben darse por yodadas sin comprobarlo. El yodo añadido es distinto del sodio y el cloruro que componen la sal. [11]
EJEMPLO 11
Selenio: función tiroidea y protección celular
Oligoelemento · Se
Pescados, huevos, carnes y cereales pueden aportar selenio. Este nutriente participa en la función tiroidea y en mecanismos que ayudan a proteger las células. También interviene en procesos relacionados con la reproducción y el ADN.
Para distinguirlo: El contenido de los alimentos varía, entre otros factores, con el suelo y la alimentación animal. No puede asignarse una cantidad exacta solo por el nombre del alimento. [12]
EJEMPLO 12
Cobre: formación de tejidos conectivos
Oligoelemento · Cu
Los anacardos, las semillas de sésamo, los garbanzos y las ostras contienen cobre. El cuerpo lo necesita en procesos que permiten formar tejidos conectivos y vasos sanguíneos, además de mantener el funcionamiento nervioso.
Para distinguirlo: Cobre como nutriente significa el elemento presente en formas aprovechables de los alimentos; no significa ingerir trozos de metal. [13]
EJEMPLO 13
Manganeso: metabolismo y formación ósea
Oligoelemento · Mn
La avena, el arroz integral, las lentejas y las avellanas aportan manganeso. Participa en procesos del metabolismo energético y en la formación y mantenimiento de los huesos.
Para distinguirlo: Manganeso y magnesio son elementos diferentes. Sus símbolos son Mn y Mg, respectivamente; la semejanza del nombre no los hace intercambiables. [14]
EJEMPLO 14
Molibdeno: procesamiento de compuestos celulares
Oligoelemento · Mo
Las legumbres, los cereales integrales y los lácteos contienen molibdeno. El organismo lo utiliza en procesos que transforman proteínas y componentes del material genético. Es un ejemplo de elemento necesario en cantidades muy pequeñas.
Para distinguirlo: Los cultivos no tienen siempre el mismo contenido: influyen el suelo y el agua de riego. Que se necesite poco no significa que carezca de función. [15]
Macrominerales y oligoelementos: cómo se clasifican
Grupo
Qué significa
Ejemplos
Macrominerales o macroelementos
Se necesitan en cantidades relativamente mayores dentro del conjunto de minerales
Calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, cloruro y azufre
Minerales traza u oligoelementos
Se necesitan en cantidades pequeñas; eso no los hace menos importantes
Hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso y molibdeno
El término microelementos también suele utilizarse para los minerales traza. No hay que separar automáticamente tres grupos según aparezcan en gramos, miligramos o microgramos: una misma cantidad puede expresarse en distintas unidades.
Por ejemplo, 1 g = 1000 mg y 1 mg = 1000 µg. Cambiar de unidad no cambia el elemento. El magnesio se incluye entre los macrominerales aunque sus valores de ingesta se expresen habitualmente en miligramos.
Ejemplo resuelto: una ración de lentejas contiene varios minerales
Pregunta: si las lentejas contienen hierro, ¿hay que clasificarlas únicamente como «alimento con hierro»?
Identifica el alimento. Las lentejas son una legumbre, no un mineral.
Reconoce varios nutrientes. Entre sus minerales están el hierro, el fósforo y el manganeso.
Distingue sus funciones. El hierro participa en el transporte de oxígeno; el fósforo forma parte de estructuras óseas y moléculas celulares; el manganeso interviene en procesos metabólicos.
Separa presencia de cantidad. Saber que un alimento contiene un mineral no permite calcular cuánto aporta una ración sin conocer su peso y composición.
Considera la absorción. El hierro de las lentejas es no hemo. La vitamina C de alimentos como el pimiento puede favorecer su absorción cuando se consumen juntos.
Respuesta: un mismo alimento puede aportar varios minerales, y un mismo mineral puede encontrarse en muchos alimentos. Estas relaciones no son exclusivas.
Estar presente no significa absorberse por completo
El contenido de un alimento y la cantidad que el organismo aprovecha son cosas distintas. Influyen la forma química, otros componentes de la comida y el estado del organismo. En el hierro, por ejemplo, la absorción del no hemo depende más de la composición de la comida.
Algunas bebidas vegetales llevan calcio añadido y algunos cereales de desayuno contienen hierro añadido. No se puede atribuir el mismo contenido a todos los productos de una categoría: hay que identificar el producto y comprobar su composición.
Macromineral no significa macronutriente energético
Los minerales se estudian junto con las vitaminas dentro de los micronutrientes. La palabra «macro» en macromineral compara cantidades entre minerales. No los convierte en hidratos de carbono, grasas o proteínas, ni significa que aporten calorías por sí mismos.
Elemento, ion y compuesto
El símbolo Na identifica el elemento sodio; Na⁺ representa un ion sodio. La sal común, NaCl, es un compuesto que proporciona sodio y cloruro al disolverse. Del mismo modo, un alimento puede contener azufre dentro de moléculas orgánicas, como los aminoácidos de sus proteínas.
Que un mineral sea necesario para músculos, huesos, sistema nervioso o producción hormonal no significa que una cantidad extra mejore automáticamente esas funciones. Las necesidades y el aprovechamiento varían; esta colección explica relaciones biológicas, sin establecer dosis ni pautas de suplementación.
¿El calcio del yogur es una vitamina o un mineral?
¿El magnesio deja de ser un macromineral si aparece expresado en mg?
¿Qué forma corresponde al nutriente: Cl⁻ o Cl₂?
¿Una sal marina es necesariamente yodada?
¿Qué mineral forma parte de la hemoglobina: hierro o manganeso?
¿El fósforo aporta calorías por participar en el metabolismo energético?
¿Las lentejas pueden aportar más de un mineral?
¿Basta con aportar azufre para que el cuerpo fabrique metionina?
Ver respuestas explicadas
Es un mineral. El yogur es el alimento que lo aporta, no el nombre del nutriente.
No. La unidad elegida no determina la clasificación.
Cl⁻, el ion cloruro. Cl₂ representa cloro elemental, una sustancia diferente.
No. Hay que comprobar si la etiqueta indica que se ha añadido yodo.
El hierro. La hemoglobina participa en el transporte de oxígeno.
No. Participar en esos procesos no lo convierte en un nutriente que aporta energía alimentaria.
Sí. Entre otros, aportan hierro, fósforo y manganeso; un alimento no pertenece a un único mineral.
No. La metionina es un aminoácido esencial y debe obtenerse de la dieta.
Errores frecuentes
Confundir el nutriente con el alimento. El calcio es un mineral; el yogur es uno de los alimentos que lo contienen.
Clasificar solo por la unidad. Expresar una cantidad en mg no convierte automáticamente un mineral en oligoelemento.
Intercambiar cloro y cloruro. Cl₂ y Cl⁻ representan especies químicas diferentes.
Confundir magnesio con manganeso. Mg y Mn son elementos distintos.
Creer que cada alimento tiene un solo mineral. Las legumbres, por ejemplo, aportan varios.
Equiparar metabolismo energético con calorías. Participar en una reacción no convierte al mineral en combustible.
Atribuir una dosis exacta a un alimento sin datos. La composición, la preparación y la ración influyen.
Interpretar «necesario» como «cuanto más, mejor». Las funciones descritas no justifican suplementarse ni aumentar una cantidad sin valorar el contexto.
