BIOLOGÍA · NUTRIENTES
La vitamina A participa en la visión; la C, en la formación de colágeno; la B1 ayuda a aprovechar la energía de los alimentos. Compara las 13 vitaminas, sus formas y ejemplos de dónde se encuentran.
Las vitaminas son nutrientes orgánicos que necesitamos en pequeñas cantidades para el funcionamiento del organismo. Se consideran micronutrientes: la cantidad requerida es pequeña, pero su función es importante. No son minerales ni aportan calorías por sí mismas.
En nutrición humana se reconocen 13 vitaminas: A, C, D, E, K y ocho del complejo B. Una vitamina puede tener varias formas químicas. Por eso D2 y D3 no se cuentan como dos vitaminas adicionales.
[1] [16]Cada ficha relaciona vitamina, función y alimento. Los alimentos citados son ejemplos; su contenido depende de la variedad, la preparación y la fortificación del producto.
EJEMPLO 01
Liposoluble
Interviene en la visión y en la diferenciación celular. El retinal, derivado de la vitamina A, participa en la respuesta de la retina a la luz.
Alimentos de ejemplo: Hígado y huevos aportan vitamina A preformada; zanahoria y espinaca aportan carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
Para distinguirla: Betacaroteno es una provitamina; no es retinol. No todos los carotenoides se convierten en vitamina A. [2]
EJEMPLO 02
Liposoluble
Favorece la absorción intestinal de calcio y contribuye a la mineralización ósea. Necesita transformaciones en el organismo para actuar.
Alimentos de ejemplo: Salmón y otros pescados grasos; leche o bebidas vegetales cuando están fortificadas. Algunos hongos expuestos a luz ultravioleta aportan D2.
Para distinguirla: D2 es ergocalciferol y D3 es colecalciferol: son formas de la vitamina D, no dos vitaminas adicionales. [3]
EJEMPLO 03
Liposoluble
Su actividad antioxidante ayuda a proteger componentes celulares frente a la oxidación. El alfa-tocoferol es la forma reconocida para cubrir los requerimientos humanos.
Alimentos de ejemplo: Aceite de girasol, semillas de girasol, almendras, avellanas y aceite de germen de trigo.
Para distinguirla: Participar en la protección celular no demuestra que tomar más mejore la memoria, la piel o la fertilidad. [4]
EJEMPLO 04
Liposoluble
Permite modificar proteínas que intervienen en la coagulación y en el metabolismo óseo. La protrombina es una proteína dependiente de vitamina K.
Alimentos de ejemplo: Espinaca, brócoli y aceite de soja aportan K1; el natto, elaborado con soja fermentada, contiene formas de K2.
Para distinguirla: K1 es filoquinona; K2 reúne varias menaquinonas. Las cantidades y formas de los alimentos fermentados pueden variar. [5]
EJEMPLO 05
Hidrosoluble · Complejo B
Su forma activa, el difosfato de tiamina, ayuda a enzimas que participan en el metabolismo de carbohidratos y otros nutrientes.
Alimentos de ejemplo: Carne de cerdo, cereales integrales y legumbres; también productos enriquecidos con tiamina.
Para distinguirla: Ayuda a aprovechar la energía de los alimentos, pero la vitamina no es una fuente de calorías. [6]
EJEMPLO 06
Hidrosoluble · Complejo B
Da origen a las coenzimas FAD y FMN, que intervienen en reacciones del metabolismo y en el funcionamiento celular.
Alimentos de ejemplo: Leche, huevos, carnes y cereales fortificados; algunas verduras también contienen riboflavina.
Para distinguirla: FAD y FMN son derivados funcionales de B2; no son nuevas vitaminas que haya que sumar a la lista. [7]
EJEMPLO 07
Hidrosoluble · Complejo B
Es precursora de NAD y NADP, coenzimas que participan en numerosas reacciones, incluidas las de oxidación-reducción.
Alimentos de ejemplo: Pollo, atún, cacahuates y cereales enriquecidos.
Para distinguirla: Ácido nicotínico y nicotinamida son formas de niacina. Su función nutricional no equivale a recomendarla para mejorar la circulación. [8]
EJEMPLO 08
Hidrosoluble · Complejo B
Forma parte de la coenzima A, necesaria para transferir grupos acilo y para procesos como la síntesis y degradación de ácidos grasos.
Alimentos de ejemplo: Pollo, huevo, hongos, aguacate y cereales integrales.
Para distinguirla: Participar en rutas que producen hormonas no la convierte en una vitamina «antiestrés». [9]
EJEMPLO 09
Hidrosoluble · Complejo B
Sus formas coenzimáticas intervienen especialmente en el metabolismo de aminoácidos; también participa en la formación de hemoglobina.
Alimentos de ejemplo: Garbanzos, pollo, pescado, papa y plátano.
Para distinguirla: Piridoxina es una de sus formas. Ser hidrosoluble no la hace inocua en cualquier cantidad: el exceso prolongado de suplementos puede dañar nervios. [10]
EJEMPLO 10
Hidrosoluble · Complejo B
Actúa como cofactor de carboxilasas, enzimas que incorporan grupos carboxilo en rutas de grasas, glucosa y aminoácidos.
Alimentos de ejemplo: Huevo cocido, hígado, semillas de girasol y frutos secos.
Para distinguirla: Su función metabólica no demuestra un beneficio general de los suplementos para el cabello o las uñas. Biotina también se conoce como vitamina H. [11]
EJEMPLO 11
Hidrosoluble · Complejo B
Sus derivados transfieren unidades de un carbono en procesos como la síntesis de ADN y el metabolismo de aminoácidos. Esto es importante para la división celular.
Alimentos de ejemplo: Espinaca, espárragos, legumbres e hígado; algunos alimentos enriquecidos contienen ácido fólico.
Para distinguirla: Folato es el nombre del conjunto; ácido fólico es una forma empleada en fortificación y suplementos. El ADN es un ácido nucleico, no una proteína. [12]
EJEMPLO 12
Hidrosoluble · Complejo B
Participa en la síntesis de ADN, la formación normal de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
Alimentos de ejemplo: Pescado, carne, huevos y lácteos; los alimentos vegetales fortificados pueden aportarla si así lo indica su etiqueta.
Para distinguirla: Cianocobalamina es una forma de B12, no la única. El organismo conserva reservas importantes, aunque sea una vitamina hidrosoluble. [13]
EJEMPLO 13
Hidrosoluble
Se necesita para sintetizar colágeno, participa en la protección antioxidante y favorece la absorción del hierro no hemo de los alimentos.
Alimentos de ejemplo: Naranja, kiwi, fresa, pimiento, brócoli y tomate.
Para distinguirla: Cumplir funciones inmunitarias no significa prevenir cualquier infección. En la población general, los suplementos no reducen habitualmente el riesgo de resfriarse. [14]
| Grupo | Vitaminas | Qué permite entender |
|---|---|---|
| Liposolubles | A, D, E y K | Su absorción se relaciona con la digestión de grasas; sus reservas y metabolismo difieren entre vitaminas. |
| Hidrosolubles | C y las ocho B | Son solubles en agua, pero cada una tiene mecanismos de absorción, transporte y almacenamiento propios. |
Hidrosoluble no significa «sin reservas» ni «sin riesgo». B12 puede almacenarse durante años; cantidades elevadas y prolongadas de B6 en suplementos pueden producir daño nervioso. La solubilidad no basta para predecir todos sus efectos.
[1] [10] [13]| Nombre | Relación | Cómo contarlo |
|---|---|---|
| Retinol y betacaroteno | Vitamina A preformada y un precursor que puede convertirse en ella. | Una vitamina y una provitamina. [2] |
| D2 y D3 | Ergocalciferol y colecalciferol. | Dos formas de vitamina D. [3] |
| Tocoferoles y tocotrienoles | Compuestos del grupo de la vitamina E. | No suman ocho vitaminas nuevas. [4] |
| K1 y K2 | Filoquinona y conjunto de menaquinonas. | Formas de vitamina K. [5] |
| Biotina, B7 y H | Nombres utilizados para la biotina. | Una sola vitamina del complejo B. [16] |
| Folato y ácido fólico | Un conjunto de compuestos y una de sus formas. | Una vitamina: B9. [12] |
| Cobalaminas y cianocobalamina | El conjunto con actividad B12 y una de sus formas. | Una vitamina: B12. [13] |
La respuesta depende de la vitamina y del proceso. La piel puede iniciar la síntesis de D3 por acción de radiación UVB; su producción varía y después necesita activarse. Esto no establece una pauta de exposición solar.
[3]Parte de la niacina puede obtenerse a partir del aminoácido triptófano. Además, bacterias intestinales producen algunas vitaminas, incluidas menaquinonas y tiamina; su contribución nutricional es variable o no está bien cuantificada. La síntesis microbiana no demuestra que se pueda prescindir de fuentes alimentarias de B1, B2, B9 o K.
[5] [6] [8]Una carencia puede afectar las funciones en las que participa una vitamina. Sus consecuencias dependen de la intensidad y duración de la deficiencia, las reservas y otras condiciones; no aparecen necesariamente de inmediato.
| Vitamina | Ejemplo de alteración por carencia | Distinción necesaria |
|---|---|---|
| A | Xeroftalmia, que puede incluir ceguera nocturna. | No toda dificultad visual demuestra carencia de A. [2] |
| B1 | Beriberi. | No cualquier cansancio identifica falta de B1. [6] |
| B3 | Pelagra. | No equivale a aconsejar niacina para la circulación. [8] |
| B9 | Anemia megaloblástica. | También puede relacionarse con déficit de B12; no se deduce la causa solo por el nombre. [12] |
| C | Escorbuto. | El resfriado no es una enfermedad por falta de vitamina C. [14] |
| D | Raquitismo en niños u osteomalacia en adultos. | Existen otras causas de alteraciones óseas. [3] |
Estos ejemplos explican relaciones biológicas; no permiten diagnosticar una deficiencia ni elegir un suplemento.
Que una vitamina participe en el sistema nervioso no basta para prometer una mejora de memoria. Del mismo modo, una función antioxidante no demuestra un efecto rejuvenecedor. La síntesis de colágeno, la coagulación y el metabolismo energético son funciones concretas; no equivalen a una promesa general de salud o estética.
La vitamina C no «cauteriza» la garganta. Tampoco puede presentarse como protección garantizada frente a infecciones respiratorias. Y una crema con vitaminas no equivale a una fuente alimentaria para cubrir necesidades nutricionales.
[14]Consultadas el 8 de octubre de 2026.